Patarimai, kaip lengviau išgyventi sesiją?

Beveik kiekvieno studento gyvenime egzaminų sesija – tai sunkiausias periodas studijų metu. Juk per kelias savaites reikia parodyti savo žinias daugybėje skirtingų sričių. Lietuvos muzikos ir teatro akademijos psichologė Gabija Sruogiūtė-Stašienė pateikė keletą patarimų, kaip lengviau ir su kuo mažiau streso įveikti egzaminų sesiją.

STRAIPSNIS VIDEO FORMATU (spauskite čia)

LMTA psichologė Gabija Sruogiūtė-Stašienė:

„Pasidalinsiu keliais patarimais, kaip sumažinti įtampą kylančią egzamino metu. 

Pirmiausia, reikėtų paminėti, jog jaudintis yra visiškai normalu. Visi žmonės prieš svarbius gyvenimo įvykius, ypač egzaminus, patiria nerimą ir jaudinasi. Nedidelis jaudulys, iš tiesų, net yra naudingas mums, nes jo metu išsiskiria adrenalinas, kuris mobilizuoja, suaktyvina mūsų organizmą ir tada paaštrėja mūsų pojūčiai, paaštrėja atmintis, padidėja koncentracija ir mes geriau galime pasinaudoti savo turimais resursais. Tačiau kartais nutinka taip, kad nerimas būna toks didelis, kad atvirkščiai ne mobilizuoja, o sustingdo mus ir tarsi paralyžiuoja. Tokio nerimo prieš egzaminus mes tikrai nenorime patirti. Todėl, ką reikėtų daryti, kad taip nenutiktų? Labai dažnai nerimas kyla iš nežinios, todėl kuo daugiau aiškumo pasidarysime sau šioje situacijoje, tuo mums bus ramiau. Ką turiu omenyje – labai svarbu susidaryti mokymosi planą. Kai mes turime pasiruošti egzaminui, tai dažniausiai yra didžiulė dalis informacijos (medžiagos), kurią mes turime apdoroti. Tą medžiagą pasidalinus į mažesnes dalis, mums pavyks ją kur kas lengviau įsisavinti ir jai pasiruošti, negu bandyti mokytis viską iš karto. Kai mes bandome mokytis viską iš karto, mums automatiškai kyla nerimas, kad visko daug ir mes nespėsime ir nesugebėsime. Tačiau, kai mes turime mokymosi planą, mes žinome, kad tam tikra tema yra numatyta tam tikrą dieną, mes jaučiamės kur kas ramiau atlikdami tą dieną numatytas užduotis.

Kitas svarbus dalykas – turėti savo rutiną, t. y. tam tikru metu eiti miegoti, tam tikru metu keltis, sveikai maitintis, gerti daug vandens, užsiimti fiziniu aktyvumu. Labai dažnai atrodo, kad sesijos metu reikėtų apmažinti socialinius ryšius ir su niekuo nesusitikti, užsidaryti namuose ir mokytis. Tačiau, mokslininkai teigia, kad buvimas tarp žmonių, turėjimas socialinių ryšių padeda sumažinti nerimą ir įtampą. Atlikdami tyrimą su šimpanzėmis, jie pastebėjo, kad, kai šimpanzė būna viena, jos kortizolio, tai yra streso hormono, lygis būna daug aukštesnis negu tuomet, kai ji būna tarp kitų šimpanzių. Tad turėti žmogų ar kelis žmones, su kuriais galite pabūti, atsipalaiduoti ar išsipasakoti apie savo patiriamus jausmus, yra labai sveika. Taip pat labai svarbu nepamiršti mokymosi metu daryti pertraukų. Įprastai pertraukas reikėtų daryti kas valandą, kas pusantros po 15–20 minučių. Taip pat, tyrimai įrodė, kad žmonės, kurie kas pusantros valandos, daro 15 minučių pertrauka, yra 20% produktyvesni negu tie, kurie jų nedaro. 

Dar vienas dalykas, kuris gali padėti mums susikoncentruoti mokymusi ir taip pat atsipalaiduoti bei sumažinti nerimą – fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas padeda jaustis žvaliai. Fizinės veiklos metu išsiskiria adrenalinas, kuris mums suteikia jėgų ir energijos. Taip pat fizinio aktyvumo metu išsiskiria endorfinai – tai malonumo, laimės hormonas, kuris mums padeda jaustis pasitikinčiais savimi ir nusiraminti. Reguliarus sportas yra puikus būdas produktyvumui palaikyti. Kitas dalykas, kuris gali padėti sumažinti įtampą – kvėpavimas. Kvėpavimo pratimams yra labai svarbi praktika tam, kad atėjus įtemptai situacijai, jūs jau turėtumėte suformuotą įgūdį ir galėtumėte nusiraminti. Labai daug kvėpavimo pratimų galima rasti internete, tačiau vienas paprasčiausių ir lengviausių kvėpavimo pratimų yra pagal principą 3-3-3. Tai reiškia, kad skaičiuojant iki trijų mes įkvepiame, tada skaičiuodami iki trijų užlaikome kvėpavimą ir per likusius tris mes iškvepiame. Tokį kvėpavimą turėtumėte kartoti 3–5 minutes. Kvėpavimas sulėtina mūsų širdies ritmą ir tai siunčia į mūsų smegenis signalus, kad mes esame ramūs ir atsipalaidavę. Taip pat galite pasinaudoti programėlių pagalba, kurias galite atsisiųsti į savo telefoną. Viena tokių programėlių vadinasi „Ramu“. Ten jūs galite pasirinkti, kokį kvėpavimo būdą norite atlikti ir kiek norite skirti tam laiko, tuomet susirasti sau saugią ramią vietą, kur atsisėdę ar prigulę galėtumėte klausyti instrukcijų ir jas vykdyti.

Svarbu paminėti, kad dažniausiai stresas kyla mūsų galvoje. Juk čia ir dabar, įprastai, joks pavojus mums negresia. Tačiau, kai mes pradedame mąstyti, mūsų smegenys siunčia signalus į mūsų kūną ir mūsų kūnas pradeda reaguoti taip, lyg iš tikrųjų, čia ir dabar būtų koks nors pavojus. Todėl labai svarbu išmokti atpažinti savo iracionalias mintis, kurios mums nepadeda nei mokytis, nei pasiruošti atsiskaitymui, nei atsiskaitymo metu parodyti savo geriausią pasiruošimą. Iracionalios mintys gali skambėti taip: „aš nieko nesugebu“, „aš nesugebėsiu“, „aš esu nevykėlis“, „man nepasiseks“, „aš turėjau per mažai laiko pasiruošti“, „aš suklysiu“ ir panašiai. Tokias mintis svarbiausia atpažinti ir tada jas stabdyti, keičiant į pozityvesnes, palaikančias mintis, kurios turėtų skambėti taip: „dabar aš ramiai pakvėpuoju ir nurimsiu“, „tai yra tik jaudulys ir jis nieko negali man sugadinti“, „aš ruošiausi ir aš atsiskaitysiu“, „man pavyks“ ir panašiai, taip, kad sugrįžtumėte į realybę ir priimtumėte tai, jog „aš stengiausi, dirbau ir viskas bus gerai“. Kūno kalbą tyrinėjantys mokslininkai atrado, kad mūsų kūno pozicija gali ne tik parodyti kaip mes jaučiamės, tačiau ji gali daryti įtaka mūsų savijautai. Jeigu jūs egzamino rytą pabudote embriono pozoje, kuri yra siejama su nesaugumu ir nepasitikėjimo savimi, mokslininkai siūlo bent kelias minutes dar pagulėti lovoje, pasirąžyti, atsigulti į jūros žvaigždės poza ir tokioje pozoje pabūti 2–3 minutes. Jūros žvaigždės poza yra siejama su pasitikėjimu savimi. Mokslininkai atrado, kad tam tikra mūsų kūno poza keičia mūsų organizme hormonų balansą, t. y., kad būnant tam tikroje pozoje mažėja kortizolio kiekis (streso hormonas) ir didėja testosterono (pasitikėjimo savimi) hormonas. Taip pat prieš egzaminą mokslininkai rekomenduoja pabūti iškėlus rankas nugalėtojo pozoje arba įremti rankas į sieną taip, lyg ją bandytumėte pastumti. Tai irgi mobilizuoja suaktyvina organizmą ir padeda labiau pasitikėti savimi.

Pabaigai, reikėtų atsiminti, kad bet kokiai situacijai visada yra sprendimas, ir paklausti savęs, o kas blogiausia gali nutikti? Labai dažnai mes kuriame blogus scenarijus, bet pamirštame rasti jiems atsvarą arba, kitaip tariant, atsakymus, ką aš daryčiau, jeigu iš tiesų taip nutiktų. Kai mes orientuojamės ne į galvojimą, kas bus blogo, o į tai, kaip mes spręstume tokias situacijas, nerimo ir streso lygis taip pat mažėja.

Linkiu visiems sėkmės. Būkite aktyvūs, kvėpuokite, galvokite pozityviai ir visi egzaminai bus išlaikyti!“

2024 05 17